跑者“最佳訓(xùn)練”準(zhǔn)則公布

2016年08月22日08:51  來源:人民網(wǎng)-科普中國
 
趙鵬研究員給跑步愛好者提出科學(xué)建議 (黃曉敏 攝)
趙鵬研究員給跑步愛好者提出科學(xué)建議 (黃曉敏 攝)

跑步有哪些好處?

國家舉重隊(duì)科研團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人趙鵬認(rèn)為:首先,跑步能夠塑形減重,使我們保持好的身材;其次,跑步能夠使人產(chǎn)生輕快感,給我們帶來好情緒;最后,跑步能夠增加骨密度和肌肉量,改善心血管健康,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)因此飽受青睞。跑步看似簡單,卻有許多值得挖掘的地方。身為專家兼跑者,趙鵬從專業(yè)角度結(jié)合自身體會(huì)與廣大跑步愛好者就跑步中的損傷問題進(jìn)行了交流,并給出了相關(guān)建議。

如果參加半馬或全馬等長距離比賽,必然會(huì)面臨損傷問題,趙鵬指出:“一定要攻克損傷才能有好的成績。力量訓(xùn)練并不能提高跑步速度,但它能預(yù)防損傷。專業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)都流行一句話:不怕慢,就怕站。往往因?yàn)橐粋(gè)損傷,運(yùn)動(dòng)員就又被迫回到原點(diǎn)。當(dāng)他再開始時(shí),整體速度就會(huì)受到影響。”

導(dǎo)致跑步損傷的因素有哪些?

趙鵬研究員為我們列舉了以下幾種可能性:

1.年齡

調(diào)查顯示,年齡越小受傷率越高,因?yàn)槟挲g越小,自我感覺越好。年輕人跑速快,跑程長,又不按照科學(xué)的方法跑,因此反而傷病多。

2.解剖結(jié)構(gòu)異常

當(dāng)女性膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣時(shí),跑步容易受傷。扁平足和高足弓也可能引起其它肌肉的代償,還會(huì)因過度疲勞導(dǎo)致?lián)p傷。

3.肌力不平衡

過度使用損傷的因素包括柔韌性變差,肌肉力量、耐力不足,左右腘繩肌力量不平衡及損傷后過早運(yùn)動(dòng)。跑步使大腿后的肌肉和小腿肌肉變強(qiáng)壯將造成肌力不平衡,從而導(dǎo)致過度使用損傷。此外,股內(nèi)側(cè)肌力弱也被認(rèn)為是膝關(guān)節(jié)損傷的一個(gè)重要原因。

針對如何避免跑步損傷,趙鵬研究員建議跑者遵循以下幾點(diǎn)“最佳訓(xùn)練”準(zhǔn)則:

1.每周至少有一天的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)能力的提升不是靠練,而是靠恢復(fù)和休息。肌肉只有在恢復(fù)中才能成長,所以要準(zhǔn)備一天的時(shí)間用來恢復(fù)。

2.每周至少有兩天的時(shí)間進(jìn)行力量訓(xùn)練。以高負(fù)荷、低重復(fù)為主,每天一次,重復(fù)十次。

3.每周1-2天的間歇訓(xùn)練,具體頻率取決于每周跑步的天數(shù);

4.進(jìn)展計(jì)劃應(yīng)以兩周為基礎(chǔ),一般按5-10%的量增加;

5.根據(jù)以下原則制定跑步時(shí)間:

如果跑30分鐘以內(nèi),則每隔一周增加的跑步時(shí)間最長不超過5分鐘。例如:第一周30分鐘,第二周不超過35分鐘;

如果跑30-60分鐘,則每隔一周增加的跑步時(shí)間最長不超過10分鐘。

如果跑60分鐘以上,兩周以后增加的跑步時(shí)間最長不超過20分鐘。

趙鵬研究員強(qiáng)調(diào):“跑步過程中一旦發(fā)生損傷,就應(yīng)立即采取正確的治療措施。首先,一定要馬上停下來休息,不要再去刺激傷處。因?yàn)榕懿綋p傷本身屬于過勞損傷,繼續(xù)跑步會(huì)加重?fù)p傷,且不可恢復(fù),所以休息一定是第一位的。其次,受傷以后立刻冰敷傷處十分鐘,把冰袋拿下來休息十分鐘,再冰敷十分鐘,再休息十分鐘,第一個(gè)小時(shí)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次。一個(gè)小時(shí)后,冰敷十五分鐘,放下冰袋休息一個(gè)小時(shí),再冰敷十五分鐘,再休息一個(gè)小時(shí),重復(fù)這個(gè)動(dòng)作到晚上。第二天早上起來,冰十五分鐘,休一個(gè)半小時(shí),重復(fù)循環(huán)一直到晚上睡覺前。即時(shí)檢查和處理反而會(huì)加重傷病,因此最好兩天以后再做檢查。事后要對傷處加壓,以消除腫脹。還需要抬高患肢,使其位置高于心臟,促使血液循環(huán)回流!

跑步風(fēng)盛行后,參與人數(shù)增多,損傷人數(shù)也開始遞增。趙鵬研究員最后總結(jié)了預(yù)防跑步損傷的注意事項(xiàng):“選擇合適的跑鞋、適宜的跑道、正確的訓(xùn)練方式;做好跑步前的準(zhǔn)備和跑步后的放松,這樣才能預(yù)防損傷的發(fā)生。”

(責(zé)編:方正(實(shí)習(xí)生)、張希)

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