考前緊張?專家教你用認(rèn)知行為治療法緩解考前焦慮

2017年06月02日13:59  來源:人民網(wǎng)-科普中國(guó)
 

高考在即,許多家長(zhǎng)和學(xué)生的心情也緊張起來。近半年,由于學(xué)習(xí)壓力大,擔(dān)心高考考不好,一些學(xué)生出現(xiàn)了緊張、睡眠差、無(wú)法集中注意力、成績(jī)明顯下降、不愿上學(xué)的情況。針對(duì)這樣的情況,可以采用認(rèn)知行為的方法進(jìn)行心理治療。不少家長(zhǎng)可能會(huì)疑惑,什么是認(rèn)知行為治療呢?這樣的情況不是休息一下就好了嗎?

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2017年6月1日,安徽省銅陵市第三中學(xué)考生笑對(duì)高考,緊張而有序迎接即將到來的高考。(洪偉/人民圖片)

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認(rèn)知行為治療的目標(biāo)是改變患者的原有觀念

所謂認(rèn)知,簡(jiǎn)單地說,就是指人們對(duì)外界事物的認(rèn)識(shí)、理解和判斷。比如看到外面陽(yáng)光明媚,會(huì)認(rèn)為今天是個(gè)好天氣。而有些學(xué)生認(rèn)為高考非常重要,考不好就可能貽誤終生,這也是一種認(rèn)知。

認(rèn)知行為治療是基于個(gè)體對(duì)事件的想法會(huì)影響其情緒和行為的理論基礎(chǔ),通過改變當(dāng)事人對(duì)事件的看法,引導(dǎo)其做出相應(yīng)的行為調(diào)整,繼而使其改變?cè)瓉淼南敕ā?/p>

如下圖,同樣的事件,經(jīng)過大腦加工(自我信念),可以產(chǎn)生積極或消極的結(jié)果。

大腦對(duì)信息的加工(“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供圖)

認(rèn)知行為治療可作用在觀念調(diào)整上,使原來看到消極的結(jié)果轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極結(jié)果,進(jìn)而作用于行為上,并反過來改變?cè)械挠^念。

八種常見的認(rèn)知歪曲極易誤導(dǎo)人們的行為

認(rèn)知歪曲是指認(rèn)知中錯(cuò)誤或不合理的部分。由于中國(guó)傳統(tǒng)的偏于內(nèi)斂謙虛的思想,使國(guó)人往往把問題根源歸于自身,因此更容易產(chǎn)生消極結(jié)果。我們先來看看人們?cè)谌粘I钪,尤其是考生在備考時(shí)常見的認(rèn)知歪曲:

1. 全或無(wú):即非黑即白,比如如果我不是成功的人,我就是個(gè)失敗的人。

2. 以偏概全:由一次偶然的事件得出結(jié)論,比如上次考試沒考好,說明我什么都沒學(xué)會(huì)。

3. 否定正面思維:認(rèn)為正性的經(jīng)驗(yàn)沒有價(jià)值,通過反駁正性的經(jīng)驗(yàn)或思想來維持負(fù)性的信念,比如這次考好了只不過是我運(yùn)氣好而已,和我的能力和努力完全沒有關(guān)系。

4. 貼標(biāo)簽:給自己或他人“扣帽子”,比如我是一個(gè)失敗者。

5. 情感推理:用負(fù)性的情感代替事情的真相,比如他約會(huì)遲到了,肯定是因?yàn)椴辉诤跷摇?/p>

6. 個(gè)性化:一些事實(shí)上與你無(wú)關(guān)的事情,認(rèn)為自己是起因,比如媽媽看起來臉色不好,肯定是因?yàn)槲疫@次考試沒考好。

7. “應(yīng)該性”和“必須性”陳述:認(rèn)為自己和別人應(yīng)該怎么做,高估不這樣做的后果,比如我必須考上名牌大學(xué),否則就對(duì)不起爸爸媽媽的辛苦付出。

8. 災(zāi)難化:消極地預(yù)測(cè)結(jié)果,不考慮其他的可能性,比如考不上清華北大,我就徹底完了。

五種認(rèn)知行為治療的常用技術(shù)

說到這,估計(jì)你也明白了有些想法是如何影響我們的情緒了,接下來讓我們看看專業(yè)的心理治療師是怎么進(jìn)行認(rèn)知行為治療的。治療中的一些常用小技巧如果運(yùn)用在日常生活中,肯定能讓你的生活減少很多不愉快的情緒。

1. 任務(wù)分級(jí)

把復(fù)雜的任務(wù)分成小步驟,先完成自己有信心的第一步,然后客觀評(píng)價(jià)結(jié)果和自己的感受,最后逐步完成任務(wù)。

比如周末你準(zhǔn)備請(qǐng)朋友到家做客吃飯,這看起來是一件很復(fù)雜棘手的事情,但運(yùn)用任務(wù)分級(jí)技術(shù)可以很好地應(yīng)對(duì)。首先確定你要邀請(qǐng)哪些人,確定人員后再確定晚飯的類型(中餐還是西餐),然后列個(gè)菜單,再去超市購(gòu)買食材,確定制作順序后下廚做菜,最后出餐。這樣就可以把一件相對(duì)復(fù)雜的事情步驟化,操作起來可控性也更強(qiáng)。

2. 對(duì)抗思維

用一種想法來對(duì)抗另一種想法,比如當(dāng)面臨考試失利的時(shí)候,不再一味責(zé)備自己,嘗試告訴自己“我是很努力的,我平時(shí)成績(jī)還不錯(cuò)”“上次考試沒考好,事情已經(jīng)發(fā)生了,再糾結(jié)也沒用,下次考試一定要盡力而為”等。

3. 語(yǔ)言盤詰技術(shù)

上面講到的“任務(wù)分級(jí)”和“對(duì)抗思維”還是比較容易理解和做到的,但是語(yǔ)言盤詰技術(shù)就有些復(fù)雜了,看一下治療師和治療對(duì)象的這段對(duì)話你就明白了:

咨詢師:考試考差了,對(duì)你來說意味著什么?

小林:意味著沒有好的成績(jī),老師和家長(zhǎng)都會(huì)不喜歡我。

咨詢師:有沒有證據(jù)證明,只有成績(jī)好,老師和家長(zhǎng)才會(huì)喜歡你呢?

小林:好像也沒有呢,但我就是擔(dān)心。

咨詢師:如果這件事真的發(fā)生了,就是成績(jī)沒考好,你能想到的最壞結(jié)果是什么?

小林:讓他們失望,在班里有點(diǎn)抬不起頭。但好像評(píng)價(jià)一個(gè)人也不能全看成績(jī)。

咨詢師:還看其他什么呢?

小林:比如有沒有努力啊,有沒有認(rèn)真完成作業(yè)啊,態(tài)度啊什么的,還有和同學(xué)間的關(guān)系啊,我這些做的好像還都不錯(cuò)。(開始出現(xiàn)正性的看法)

語(yǔ)言盤詰技術(shù)可以概括為四個(gè)問題:

(1)證據(jù)是什么,支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么?反對(duì)它的證據(jù)是什么?

(2)還有其他的解釋嗎?

(3)出現(xiàn)最壞的結(jié)果是什么?概率是多少?我能承受嗎?最好的結(jié)果是什么樣的?最合理的結(jié)果是什么樣的?

(4)如果某個(gè)朋友遇到了同樣的情況,有同樣的想法,我會(huì)對(duì)他說什么?

4. 行為實(shí)驗(yàn)

設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)來驗(yàn)證自己的想法。比如擔(dān)心自己因考試失敗而失去他人的喜歡和關(guān)注,可以假定這個(gè)結(jié)果,從以前的經(jīng)驗(yàn)中找證據(jù)來驗(yàn)證自己的想法。以往考試沒考好的時(shí)候,真的遇到類似情況了嗎?

5. 認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)

(1)當(dāng)你想起一種負(fù)性情緒時(shí),注意引發(fā)這種情緒的情境。比如當(dāng)臨近高考,你覺得壓力大時(shí),高三緊張的學(xué)習(xí)就是引發(fā)這種情緒的情景。

(2)記錄與情緒有關(guān)的自動(dòng)思維。當(dāng)你有緊張情緒時(shí),出現(xiàn)的自動(dòng)思維是不是:沒有好的成績(jī),老師和家長(zhǎng)都會(huì)不喜歡我?

(3)記錄對(duì)想法的相信程度。如前面所講的,自己真的相信沒有好成績(jī),老師和家長(zhǎng)都不會(huì)喜歡自己?jiǎn)幔窟是相信評(píng)價(jià)一個(gè)人不能完全看成績(jī)。

(4)對(duì)這些自動(dòng)思維考慮一個(gè)有益或有利的反應(yīng)。比如我可能只是一次考不好,但如果我努力了,也認(rèn)真完成作業(yè),老師和家長(zhǎng)也會(huì)喜歡我。經(jīng)過這樣的認(rèn)知重構(gòu),人們可以漸漸走出認(rèn)知的誤區(qū)。

以上就是關(guān)于認(rèn)知行為治療的一個(gè)簡(jiǎn)單介紹,認(rèn)知行為治療是目前在臨床上應(yīng)用最廣泛的心理治療技術(shù)之一,主要適用于抑郁癥、焦慮癥、強(qiáng)迫癥、社交恐怖癥等心理問題,其實(shí)在日常生活中,如果能夠?qū)W會(huì)覺察自己的負(fù)性認(rèn)知,積極調(diào)整,就可以有效控制自己的情緒,這不僅可以緩解目前的煩惱,對(duì)未來道路上的行為選擇也會(huì)產(chǎn)生更積極的作用。(孫霞)

本文由上海交通大學(xué)附屬仁濟(jì)醫(yī)院心理醫(yī)學(xué)科駱艷麗主任進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿

(責(zé)編:張瑾琳、張希)

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