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第429期:小瓜子,大營養(yǎng)!3招教你“嗑”出健康來

 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

2017年06月09日09:56 來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

我們常見的堅果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。堅果屬于高能量食物,適量攝入有益健康,但過量攝入會帶來能量過剩的風(fēng)險!吨袊用裆攀持改希2016)》中也指出,吃堅果要適量。堅果按照原料來源可分為樹堅果類、果實種子類。既然堅果有那么多種,今天馬博士就先跟大家聊聊瓜子及其營養(yǎng)。

瓜子,指的是瓜果的種子,其種類較多,有葵花子、海瓜子、吊瓜子、西瓜子、南瓜子、黃瓜子、絲瓜子等。目前作為零食食用的瓜子主要指葵花子、南瓜子和西瓜子。

瓜子的起源

從歷史淵源來看,西瓜子卻是真正意義的“由來已久”。最早記載西瓜子可食的是元代《王禎農(nóng)書》:“(西瓜)其子爆干取仁,用薦茶易得!痹诿髑鍍纱,沒有其他瓜子能撼動西瓜子的地位。而且嗑瓜子的習(xí)俗傳入了宮廷,明代《酌中志》中記載了先帝(明神宗朱翊鈞)“好用鮮西瓜種微加鹽焙用之”。

葵花子和南瓜子雖然也是瓜子中的成員,但是廣為流行卻是近代的事。南瓜子大概從晚清開始流行,葵花子大概從民國時期開始流行。也就是說,西瓜子單獨支撐了長期以來民間嗑瓜子的習(xí)俗,即使在葵花子和南瓜子成為常用零食之后,地位依舊沒有改變。史料列舉的眾多明清時期吃瓜子的歷史與習(xí)俗,多是指的西瓜子。而現(xiàn)如今說到嗑瓜子,一般都是指葵花子。

小瓜子,大營養(yǎng)

古往今來,從皇帝到百姓都“大愛”嗑瓜子,除去休閑娛樂的因素,瓜子中的營養(yǎng)成分也是不容小覷。以葵花子為例,其富含不飽和脂肪酸,人體必需的亞油酸含量約達到50%~60%。除富含不飽和脂肪酸外,葵花子中還含有多種維生素、鐵、鉀、鋅等人體必需的營養(yǎng)成分(見表)?梢姡献与m小,營養(yǎng)不少。

《中國居民膳食指南(2016版)》中建議:居民每周的膳食中堅果攝入量為50-70克(堅果肉),相當(dāng)于每天食用帶殼葵花子20-25克,約一把半。

數(shù)據(jù)來源:中國食物成分表

好吃,也不能貪

瓜子雖好,但吃的時候也不能“口無遮攔”,吃瓜子也要掌握強技術(shù):

1、小瓜子也需適量

瓜子的營養(yǎng)成分中脂肪含量較高,經(jīng)常多吃會造成脂肪攝入過量,增加超重肥胖的風(fēng)險。由于瓜子仁的個頭小,很容易給人造成“多吃點也沒關(guān)系”的假象。如果每天都嗑瓜子,“一把半”的量就是一天食用的上限。

2、瓜子小,鹽不少

目前葵花子的消費量位居頭籌,為了增加口感,炒制過程中添加了不少的鹽,吃瓜子同時也會增加人體鈉的攝入量,對于高血壓患者需要特別注意。因此,吃瓜子時以原味為首選。

3、嗑瓜子別磕出“瓜子牙”

長期用牙嗑瓜子會磨損牙齒的牙釉質(zhì),使牙齒切緣逐漸出現(xiàn)小缺口,嚴重時會暴露牙本質(zhì),最終導(dǎo)致牙髓病。【往期精彩內(nèi)容回顧】

作者介紹:馬冠生,博士,北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授,博士研究生導(dǎo)師,中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家,從事營養(yǎng)與健康研究27年。現(xiàn)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員,國務(wù)院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家,全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員,貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點項目專家組組長,中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長。2013第六屆中國健康年度總評榜健康傳播風(fēng)尚人物,2012年獲首屆科學(xué)傳播人頒獎盛典授予的“科學(xué)傳播年度人物”獎,人民日報健康時報社“健康中國2012·十大年度人物獎”,中國營養(yǎng)學(xué)會2008年至2010年度營養(yǎng)科普工作個人一等獎。

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(責(zé)編:許心怡、聶叢笑)


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