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別卷了 有的時(shí)候胖真的不怪你

這是不是你的減肥現(xiàn)狀

2023年11月28日08:42 來(lái)源:北京青年報(bào)

       如今,“減肥”兩個(gè)字充斥在我們工作生活的每個(gè)角落:起床洗漱的時(shí)候,收到一條新聞推送“某某明星一個(gè)月暴瘦多少斤,重回顏值巔峰”;來(lái)到辦公室,聽(tīng)說(shuō)某某同事使用減肥網(wǎng)紅藥,瘦了很多呢;中午去食堂打飯,新來(lái)的年輕實(shí)習(xí)生說(shuō)她不要吃米飯,怕長(zhǎng)胖;下班回家路上刷個(gè)購(gòu)物直播,各店鋪都是白瘦美的模特;晚上,電視節(jié)目告訴我們沒(méi)有健康胖子這種說(shuō)法。于是,我們打算減肥,不吃晚飯、不吃主食、拼命運(yùn)動(dòng),結(jié)果一個(gè)月下來(lái),肉沒(méi)減多少,倒是感冒發(fā)燒了幾次……想了想,減肥太難了不減了,一個(gè)月過(guò)去了比之前更胖了。那就下決心再減,換個(gè)辦法,結(jié)果又失敗又反彈……整個(gè)人都不好了,對(duì)身材又焦慮又抑郁。

  這時(shí),不如我們靜下心來(lái),好好了解下身體,我們?yōu)槭裁词莶幌聛?lái),放過(guò)身體也放過(guò)自己。

  其實(shí),瘦不下來(lái)有時(shí)真的不是你的錯(cuò)!肥胖可不簡(jiǎn)單是能量消耗大于能量攝入這么簡(jiǎn)單,看看這錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系,它涉及到的內(nèi)容比你想到的多得多,總的來(lái)說(shuō)可以歸結(jié)為七個(gè)方面:生理因素、個(gè)人體力活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)環(huán)境、個(gè)體心理、社會(huì)心理、食品消費(fèi)、食物生產(chǎn)。

  今天,營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生就來(lái)和大家詳細(xì)聊聊我們“甩肉”有多不容易。希望看完后,你能放下執(zhí)念,理性瘦身、科學(xué)減重。尊重自己的身體,把建立健康生活方式作為目標(biāo),將更有利于我們激素和代謝的穩(wěn)定,慢慢收獲的不僅是身材,更是健康的身體。

  零食不斷?

  中招“管不住嘴基因”

  日常中我們不難發(fā)現(xiàn),有的人容易瘦,有的人容易胖。容易胖的小伙伴說(shuō),我天生就該胖嗎?的確,一部分小伙伴是天生就容易胖。

  首先,胖的小伙伴體內(nèi)可能有“管不住嘴基因”——饑餓基因,基因讓你更容易胖,還讓你減肥更困難。

  饑餓基因,我們稱為肥胖基因,它是肥胖的常見(jiàn)易感基因,每個(gè)人體內(nèi)都有,只是有人會(huì)發(fā)生變異。對(duì)肥胖基因沒(méi)有變異的人群而言,他們吃東西是為了生理需求,補(bǔ)充身體所需的能量而已。所以,他們只有餓了才會(huì)想吃東西,吃飽了就會(huì)停下來(lái),哪怕再美味的食物,大腦也不會(huì)出現(xiàn)“渴求”反應(yīng)。

  而對(duì)肥胖基因發(fā)生變異的人來(lái)說(shuō),他們吃東西會(huì)為了心理需求,從吃食物中獲取樂(lè)趣。他們的大腦對(duì)食物特別是高脂肪食物的渴求會(huì)成為一種強(qiáng)大的力量,甚至超過(guò)來(lái)自胃腸的飽腹感信號(hào),導(dǎo)致他們就算吃飽了也還能再吃點(diǎn),兩餐之間隨時(shí)還能再來(lái)點(diǎn)小零食。而且,這個(gè)基因也可能讓這些人更偏好高糖高脂的食物,如甜品。攜帶一個(gè)或兩個(gè)風(fēng)險(xiǎn)等位基因的人的平均體重會(huì)比沒(méi)有變異的人重1.2千克或3千克。

  懶癌晚期?

  喜提“邁不開(kāi)腿基因”

  同樣的,我們的身體里可能還存在著“邁不開(kāi)腿基因”——靜止基因。2014年一項(xiàng)對(duì)肥胖癥和代謝綜合征的研究發(fā)現(xiàn),肥胖癥患者缺乏運(yùn)動(dòng)并不是他們主觀上不想動(dòng)。位于人類6號(hào)染色體長(zhǎng)臂的D6S1009位點(diǎn)一直被認(rèn)為與肥胖密切相關(guān),其中SLC35D3基因會(huì)參與到多巴胺信號(hào)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控,而多巴胺信號(hào)主要負(fù)責(zé)運(yùn)動(dòng)控制、情緒的傳遞等神經(jīng)活動(dòng)。

  研究人員發(fā)現(xiàn),突變的SLC35D3會(huì)發(fā)生功能異常,最終導(dǎo)致多巴胺信號(hào)通路被阻斷,進(jìn)而使得運(yùn)動(dòng)量和能耗減少,最終引發(fā)肥胖癥和代謝綜合征。

  喝涼水都長(zhǎng)肉?

  或是娘胎里帶來(lái)的

  肥胖的另一個(gè)天生原因是生命早期營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題。我們先來(lái)了解一下生命早期營(yíng)養(yǎng)對(duì)肥胖的影響。

  生命早期是指胎兒期、哺乳期和斷乳后的一段時(shí)間(一般指3歲以內(nèi),亦稱“窗口期”)。此時(shí)機(jī)體處于旺盛的細(xì)胞分裂、增殖、分化和組織器官形成階段,對(duì)外界各種刺激非常敏感,并且會(huì)產(chǎn)生記憶(又稱代謝程序化)。這種記憶會(huì)持續(xù)到成年,對(duì)成年后的肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生、發(fā)展有重要影響。

  生命早期不良的膳食因素,包括妊娠期孕婦營(yíng)養(yǎng)缺乏或過(guò)剩、完全人工喂養(yǎng)、過(guò)早斷乳、過(guò)早添加輔食以及嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩等,不僅可直接影響嬰幼兒體重及健康,還會(huì)增加成年后肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

  簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),如果我們?cè)趮寢尪亲永锏臅r(shí)候,媽媽營(yíng)養(yǎng)跟不上,我們就會(huì)拼命地去獲取能量,而這種短暫的適應(yīng)可能會(huì)變成永久性的應(yīng)答,讓我們長(zhǎng)大后更容易儲(chǔ)存能量。

  身上脂肪多?

  運(yùn)動(dòng)消耗被打五折

  還有很多朋友特別納悶,為什么拼命運(yùn)動(dòng),體重卻不下降?一部分原因是因?yàn)橹緶p少而肌肉增加了,所以雖然體重沒(méi)變,但是身材會(huì)變好;還有一部分原因就是能量補(bǔ)償機(jī)制的問(wèn)題。

  所謂能量補(bǔ)償機(jī)制,就是身體想各種方法努力維持能量平衡,盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是,當(dāng)你節(jié)食的時(shí)候,身體很聰明,為了保護(hù)自己會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。這個(gè)機(jī)制還會(huì)讓你增加活動(dòng)能量消耗時(shí),可能去下降基礎(chǔ)能量消耗來(lái)維持平衡,導(dǎo)致你即使增加了運(yùn)動(dòng)量,也不等于增加了總能量消耗。

  這種人類進(jìn)化過(guò)程中的“適應(yīng)”就造成了“你少吃,它少用”、“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。尤其是脂肪含量比較高的肥胖人群,在節(jié)食后容易發(fā)生更強(qiáng)的能量補(bǔ)償。所以,他們的減肥也變得更難。

  所以,這個(gè)機(jī)制會(huì)讓你高估了自己的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)體重正常的人來(lái)說(shuō),由于基礎(chǔ)能量消耗減少,運(yùn)動(dòng)后的平均能量補(bǔ)償為28%。通過(guò)運(yùn)動(dòng)所燃燒的熱量中,有28%都被省回來(lái)了,只有72%才是額外增加的消耗。所以,以后我們要給自己的運(yùn)動(dòng)耗能打七折。但是,研究發(fā)現(xiàn)胖人和瘦人相比,運(yùn)動(dòng)之后的能量補(bǔ)償效應(yīng)似乎更大,節(jié)省能量的力度更強(qiáng)。較胖人群,運(yùn)動(dòng)消耗的能量有49%都被抵消了,辛辛苦苦做運(yùn)動(dòng),消耗熱量的效果其實(shí)只有將近一半!這就是所謂的能量補(bǔ)償機(jī)制在發(fā)揮作用。如果此時(shí),你還吃得不夠、營(yíng)養(yǎng)不足,會(huì)覺(jué)得渾身疲乏無(wú)力,代謝率會(huì)下降更多。也就是說(shuō),連你夜里睡著的時(shí)候,都比以前消耗能量少。

  除此之外,運(yùn)動(dòng)還不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三個(gè)方面,一個(gè)是基礎(chǔ)能量消耗;一個(gè)是食物熱效應(yīng),就是我們吃飯時(shí)候消耗的熱量。沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)!我們一邊吃飯一邊也在消耗熱量;還有一個(gè)就是運(yùn)動(dòng)消耗。運(yùn)動(dòng)消耗分為兩部分,一個(gè)是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量,一個(gè)是非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)熱量消耗也就是日;顒(dòng)消耗。我們?nèi)ヅ懿健⑻、游泳等有意識(shí)去做的運(yùn)動(dòng)為主動(dòng)運(yùn)動(dòng),而做家務(wù)、辦公、聊天、抖腿等消耗的熱量為日常活動(dòng)消耗。

  有時(shí),我們做了主動(dòng)運(yùn)動(dòng)后,可能會(huì)減少日常活動(dòng)消耗,比如,我周六去上了一節(jié)運(yùn)動(dòng)早課,回來(lái)后就不太想動(dòng),只想歇歇、偷個(gè)懶,而如果我沒(méi)有去上課,那我可能會(huì)在家洗洗衣服、打掃下衛(wèi)生,或者出去遛遛彎。此時(shí),如果測(cè)定一天的能耗,會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然早課那會(huì)兒消耗大,但運(yùn)動(dòng)之后的日常能量消耗會(huì)比以前小,全天的能量消耗其實(shí)還是和以前一樣!

  補(bǔ)償心理

  讓你減五斤又胖三斤

  心理在減肥的過(guò)程中也起到不可或缺的作用。最近看到一個(gè)朋友發(fā)朋友圈說(shuō)“胖得我焦慮、煩躁、暴躁,但想到減肥這個(gè)事就崩潰”。相信很多朋友都面臨這個(gè)困擾,陷進(jìn)減肥的魔咒走不出來(lái)。首先,我們要明白,肥胖并不代表不健康,我們更關(guān)注的是伴隨肥胖而來(lái)的“三高”(高血糖、高血脂、高血壓),讓肥胖人群更容易患上心血管和代謝性疾病。

  如果肥胖或超重導(dǎo)致了健康問(wèn)題(糖尿病、心血管疾病等),或者你就想擁有苗條的身材,那減肥的目的也是健康,而不是對(duì)現(xiàn)在的自己進(jìn)行否定。

  我從來(lái)不建議大家把減重多少斤作為目標(biāo),想想有多少次你因?yàn)闆](méi)有達(dá)到減肥目標(biāo)(我要1個(gè)月減10斤或者像某明星一樣2周瘦10斤)而放棄減肥;蛘,有沒(méi)有因?yàn)闇p重5斤就獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓火鍋,結(jié)果又胖回來(lái)3斤的時(shí)候。還有類似的情況,如從健身房出來(lái)的路上獎(jiǎng)勵(lì)自己一塊蛋糕,拒絕了別人給的薯片而獎(jiǎng)勵(lì)自己一杯低糖奶茶。這些無(wú)形中都阻礙了我們減肥,還有可能讓我們過(guò)后有負(fù)罪感。

  總自我創(chuàng)造需求?

  不胖才怪

  我們生活在一個(gè)物質(zhì)資源豐富的時(shí)代,面臨著各種美食和廣告語(yǔ)的誘惑。我們需要警惕是否真的需要這個(gè)食物。比如,不斷推陳出新的口味,麻辣小龍蝦味糖果、藤椒巧克力等等,讓我們明知糖果巧克力阻礙減肥的同時(shí)忍不住去嘗試。還有,我們是否會(huì)看見(jiàn)低脂或者低糖兩個(gè)字就去購(gòu)買某種食品呢?殊不知某些低脂食物可能糖含量較高,某些低糖食物只是沒(méi)有添加額外的糖而已,也還是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低熱量的食物,在我們并不需要它的時(shí)候,你只是饞了想吃,并不是因?yàn)轲囸I,那也是額外攝入的熱量。像酸奶、沙拉、燕麥……這些所謂健康食物,還有標(biāo)注了綠色、天然、有機(jī)……字樣的食物,有多少是在不需要的時(shí)候吃的呢?或者因?yàn)樗】担投喑,反而?dǎo)致熱量增加的呢?

  在這,告訴大家,有個(gè)調(diào)查發(fā)現(xiàn),酸奶已經(jīng)成為我們攝入精制糖的主要來(lái)源之一,所以,不要把目光集中在商家希望我們看到的宣傳語(yǔ)上,而是放在客觀的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表上。

  一直瘦不下來(lái)?

  可能缺這個(gè)維生素

  關(guān)于食物生產(chǎn)和消費(fèi)還有一個(gè)原因?qū)е挛覀儨p肥失敗,那就是B族維生素缺乏。B族維生素家族中的大部分在體內(nèi)起著輔酶的作用,在能量的代謝過(guò)程中扮演著極其重要的角色。維生素B1主要與葡萄糖的利用和體內(nèi)的能量代謝關(guān)系密切,維生素B2和B6在體內(nèi)脂肪的代謝過(guò)程中起著重要的作用。此外,多種B族維生素都是協(xié)同作用的,缺少了誰(shuí)都有可能造成能量代謝障礙。能量代謝障礙,會(huì)讓減肥難上加難。

  所以只吃精制碳水化合物或者不吃主食減肥的小伙伴,可能會(huì)因?yàn)锽族維生素缺乏而導(dǎo)致減肥困難。

  文/馬皎潔(首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京胸科醫(yī)院)

(責(zé)編:孫紅麗、楊迪)




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